Comment bien courir ?

Publié le 29 Avril 2015

Comment bien courir ? C'est une question que se sont déjà posés beaucoup de Français puisque le pays compte environ 8,5 millions de pratiquants de la course à pied, soit 19 % de la population (contre 6 millions au début des années 2000). Malgré un nombre de runners qui ne cesse d'augmenter, tout le monde ne sait pas forcément "bien" courir. Nos conseils.

Selon une récente enquête*, 41 % des 15-24 ans et 8 % des plus de 50 ans pratiquent la course à pied. Leur moteur ? L’amélioration de leur condition physique (58 %), l’entretien d’une bonne santé (58 %) et la perte de poids (35 %). Mais si cette activité est souvent pratiquée sans préparation et en solitaire (pour 77 % des coureurs à pied), il est important de rappeler quelques notions de base pour bien (re)démarrer la course à pied. Les conseils du Dr Frédéric Depiesse, médecin du sport et responsable de la commission médicale de la Fédération française d’athlétisme (FFA), pour (re)partir du bon pied.

Comment bien (re)démarrer la course à pied ?

Bien que très peu de débutants le mettent en pratique, il est important de rappeler la nécessité d’une bonne préparation avant de se (re)mettre au running. Les gens ont tendance à forcer trop vite alors qu’il faudrait d’abord se forger un gainage abdominal parfait. Pour se préparer, la première étape est selon moi la marche nordique.

Tout le monde peut-il courir ?

La course à pied est un des sports d’endurance les moins traumatiques aujourd’hui compte tenu du nombre de lésions rapporté au temps d’entraînement. On a beaucoup dit que ce n’était pas bon pour le dos mais c’est faux, à condition d’avoir un bon gainage abdomino-lombaire. On peut même courir avec unehernie discale par exemple. Mais contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, courir ça s’apprend : la pose du pied au sol, la fréquence de foulée… C’est pour cela que je recommande aux débutants de se tourner vers un club, au moins pour commencer la pratique.

Bon à savoir : 37 % des pratiquants (soit plus d’un sur trois), pensent que le club reste la structure idéale pour progresser et 64 % des coureurs interrogés avouent être en attente de services d’accompagnement à leur pratique, un encadrement ou des avantages pour participer à une course.

Y a-t-il une "bonne" et une "mauvaise" façons de poser le pied au sol ?

Quand on commence dans la course à pied, mieux vaut privilégier des fréquences rapides, c’est à dire des petites amplitudes de foulées. Normalement, on attaque quasiment tous le sol par le talon mais pour pouvoir attaquer en médio-pied (comme le font les meilleurs en course sur route de longue durée ou en trail) ou en pointe de pied (en sprint), il faut d’abord avoir travaillé les triceps du mollets, et ça, seul un entraîneur peut vous y aider.

Comment bien se préparer à courir de nouveau ou à débuter ?

Lorsqu’on débute ou qu’on reprend la course à pied, il faut toujours y aller progressivement. Une fois qu’on a bien entraîné ses muscles et qu’on a acquis de la force dans les mollets, tout le reste suit tranquillement et on peut augmenter l’amplitude des foulées.

Est-il nécessaire d’investir dans des chaussures de running hors de prix ?

Non car le prix ne fait pas forcément la qualité de la chaussure. L’important c’est qu’elle soit suffisamment adaptée à votre mode de course (terrain). Je conseille aux coureurs qui ont un doute sur la qualité ou le choix de leurs chaussures de consulter un podologue du sport qui les fera courir sur un tapis roulant et filmera leur course. Enfin, quand on n’est pas très sûr de sa pointure, mieux vaut choisir une pointure au-dessus qu’une pointure en dessous voire un peu "juste".

Quels sont les principaux pièges à éviter en course à pied ?

Courir avec son imperméable pour perdre du poids est une erreur et une bêtise absolue puisque la sudation ne fait qu’augmenter le risque de coup de chaleur et de blessure par déshydratation. Il y a aussi le manque d’hydratation. Emporter à boire quand on court tous les jours une demi-heure n’est pas obligé mais il est impensable de ne pas emmener d’eau quand on part plus d’une heure en sortie. Pendant et après un effort intense, on peut apporter un peu d’électrolytes (magnésium, sodium, potassium, sucre) à l’organisme avec des boissons de récupération et d’entrainement. Enfin, il faut aussi penser à bien s’hydrater tout au long de la semaine.

Que penser de la course pieds nus ?

Je suis spécialiste de la course pieds nus et je peux vous dire qu’on n’y vient pas comme on court avec des chaussures. Il y a obligatoirement toute une préparation différente, une modification de la pose d’appuis, de la cadence de course… Donc pas vraiment pour les débutants esseulés.

Créé le 10 avril 2015

Sources :

Interview du Dr Frédéric Depiesse, le 25 mars 2015
Enquête La course à pied et les Français, menée entre avril et septembre 2013, Fédération française d’athlétisme et agence SportLab (panel Harris Interactive)

Rédigé par jloudan

Publié dans #Forme et Nature

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